Autori: Vanja Putarek, mag. psych. i Antonija Vrdoljak, mag. psych.
COVID-19 proširio se Hrvatskom u proteklih mjesec dana i posljedice po različite aspekte našeg života i društva općenito već se primjećuju. Uz to, osim izravne opasnosti za tjelesno zdravlje, ova izvanredna situacija ima negativnih posljedica i na mentalno zdravlje. Neizvjesnost, promjena rutine, socijalna izolacija samo su neki od izvora problema za naše mentalno zdravlje. Među ranjivim skupinama za obolijevanje od ovog virusa su onkološki bolesnici, za koje je stoga vrlo važno da očuvaju svoje mentalno zdravlje kako bi se što lakše i učinkovitije nosili s ovom situacijom, a time i pokušali izbjeći dodatno ugrožavanje svog imunološkog sustava.
Među ključnim teškoćama vezanima uz mentalno zdravlje u jeku pandemije su različite brige oko virusa COVID-19, poput briga za vlastito zdravlje i život, kao i zdravlje i živote bližnjih. Brige, kao jedan od aspekata anksioznosti, svatko od nas doživljava gotovo pa svakodnevno i više ili manje uspješno se nosi s njima, ali u trenutnoj izvanrednoj situaciji brige mogu biti vrlo intenzivne, ometajuće i uznemirujuće. One često uključuju pitanje koje počinje riječima „Što ako…?“. Na to pitanje je teško ili čak nemoguće odgovoriti, a odgovori do kojih dođemo samo su naša predviđanja koja nam daju lažni osjećaj sigurnosti i kontrole te nas privremeno mogu smiriti. Međutim, jedno „što ako“ pitanje vodi drugome pa trećemu, desetomu i tako dalje, što nas ipak u konačnici ne smiri, nego uznemiri. Ponekad mislimo da će nas brige štititi i pripremati za moguće buduće probleme. Ponekad čak možemo pomisliti i da će stvari krenuti loše ako ne brinemo te zato iracionalno zaključimo da je briga u redu i da je za nas najbolje predviđati najgore scenarije. Dakle, brigama nastojimo unijeti osjećaj sigurnosti i kontrole u situacije u kojima se nikakva sigurnost i kontrola ne mogu jamčiti.
Stoga je za nošenje s brigama važno za početak primijetiti koje brige nam padaju na pamet i zapisati ih. Za svaku od tih briga možemo vidjeti koliko je ona produktivna, a koliko je neproduktivna. Produktivne su brige one na koje možemo uistinu utjecati; npr. možemo utjecati na to kako ćemo organizirati dan, što ćemo raditi, da ćemo se pridržavati uputa stručnjaka vezanih uz COVID-19.Neproduktivne su brige one na koje ne možemo utjecati; npr. što će se dogoditi ako se ova situacija nastavi, što ako se moji roditelji razbole. Za neproduktivne brige bilo bi korisno da ih zapisujemo jednom na dan na papir ili računalo, a ne da samo razmišljamo o njima. Za zapisivanje tih briga i razmišljanje o njima trebamo izdvojiti određeni vremenski interval, primjerice 20 minuta dnevno. Odredimo neko vrijeme u danu koje će nam biti jednako za svaki dan i tijekom kojega ćemo brinuti o raznim stvarima koje nas muče. Kada nam tijekom dana brige padnu na pamet, sjetimo se da u tom trenutku nije vrijeme za „brinjenje“ i zapisivanje briga, da ćemo to napraviti kada dođe naših predviđenih 20 minuta. Tako primjerice, kada učimo i padaju nam pritom na pamet brige, sjetimo se da tada nije vrijeme za „brinjenje“ i da ćemo se tim brigama vratiti kasnije.
Kada je anksioznost koja nas preplavi intenzivna, možemo primijeniti i tehnike relaksacije (opuštanja), poput abdominalnog (dubokog, „iz trbuha“) disanja. Disanjem se tijelo opskrbljuje kisikom (prilikom udisanja) i uklanja ugljikov dioksid iz tijela (prilikom izdisanja). Razmišljajući o bolesti, možemo osjetiti pojačanu uznemirenost te disati ubrzano i plitko (gornjim dijelom tijela, „iz prsa“). Ubrzano i plitko disanje može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Abdominalno disanje dovodi do uravnoteženja razine kisika i ugljikovog dioksida, usporavanja rada srca te se osoba osjeća opuštenije. Osim toga, tijekom abdominalnog disanja koncentriramo se na pravilno disanje pa ne stignemo misliti na izvore briga. Abdominalno disanje se provodi na sljedeći način: osoba duboko udiše kroz nos četiri sekunde, zatim drži zrak dvije sekunde i izdiše šest sekundi. Važno je da opustimo čeljust (ne drži zube čvrsto stisnutima), da izdisaji traju dulje od udisaja, te, ako je moguće, da sjednemo i smjestimo se što udobnije. Kako bismo lakše pratili disanje „iz trbuha“, možemo staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa.Još jedna od tehnika relaksacije koja se može primijeniti s ciljem smanjivanja uznemirenosti je vizualizacija (zamišljanje) neke scene u kojoj se osoba osjeća mirno, opušteno i ugodno (npr. osoba može zamisliti zalazak sunca na plaži tijekom ljeta, uz zvuk mora i ljeskanje zraka sunca na laganim valovima). Važno je da scenu zamislimo sa što više detalja i da se pokušamo koncentrirati na što više različitih dijelova scene.
U situacijama jake uznemirenosti, kada vizualizacija može biti otežana, korisna je tehnika uzemljenja - npr. korištenje naših pet osjeta. Osoba treba imenovati pet stvari koje vidi oko sebe, četiri stvari koje može opipati, tri zvuka koja čuje, dva mirisa koja osjeti i jedan okus. Na ovaj se način zadržavamo u sadašnjem trenutku i distraktiramo od briga kada one postanu pretjerano intenzivne i preplavljujuće.
Sve su ove tehnike lake za upotrebu, možemo ih koristiti bilo gdje i u bilo kojoj situaciji te možemo koristiti jednu od njih ili kombinaciju različitih. One nisu zamjena za terapiju, ali mogu uvelike olakšati nošenje s brigama i povećati kontrolu nad našim emocijama.
Uz sve to, kako bismo smanjili vjerojatno pojave briga, važno je ukloniti izvore tih briga, poput informacija iz medija. Preporuča se izlaganje vijestima dva puta dnevno, primjerice ujutro i navečer. Čestim izlaganjem nećemo povećati svoju spremnost da se nosimo s ovom situacijom te se informacije zapravo ne mijenjaju toliko često koliko nam se čini pa nećemo propustiti ništa važno. Posljedica učestalog izlaganja vijestima je porast razine negativnih misli i briga.
Zaključno, važno je da u ovoj izvanrednoj situaciji pokušamo uvesti rutinu, razmišljati i baviti se stvarima nad kojima imamo kontrolu te pokušati naučiti kako se nositi sa stresom i anksioznošću.
