Autori: Antonija Vrdoljak, mag. psych. i dr. sc. Vanja Putarek, mag. psych.
U užurbanoj svakodnevici natrpanoj obavezama možemo se uhvatiti u rastresenoj zbrci brojnih misli i doživljaja za koje ne znamo kako su se pojavili u našoj glavi i odakle su krenule „lančane reakcije“ raznih briga. Misli nam lete kroz događaje iz prošlosti i preskaču na brige o budućnosti. Kada pritom postoje zdravstveni problemi, kao što je slučaj kod onkoloških bolesnika, rastresenost i razne brige još i češće i intenzivnije uznemiruju pojedinca i smanjuju kvalitetu života. Umjesto da osoba živi u sadašnjem trenutku, ona živi u svijetu stalnog razmišljanja što je moglo biti drugačije te prividnog preuzimanja kontrole nad budućnošću kroz brige i pitanja koja počinju riječima „što ako…?“. Brige o simptomima bolesti, kako će se bolest razvijati, hoće li se osoba oporaviti, koliko će razvitak bolesti biti bolan i sl. nisu rijetkost. Međutim, usmjeravanjem na njih nepovratno propuštamo sadašnji trenutak, zajedno sa svim potencijalnim malim ili većim radostima koje nam on nudi, a na kraju se osoba kaje što prošlost nije bolje iskoristila, što nije „živjela punim plićima“. Kako se to može promijeniti? Jedna od tehnika koja može u tome pomoći je mindfulness.
Riječ mindfulness (u hrvatskom prijevodu puna svjesnost) potječe od stare indijske riječi Sati koja znači svjesnost, pažnju i prisjećanje. Iz opisa riječi Sati može se prepoznati što je mindfulness: usmjeravanje pažnje na trenutne doživljaje, iskustva i misli, čime se potiče puna svjesnost bivanja u sadašnjem trenutku. Aspekt prisjećanja (iz riječi Sati) važan je jer u užurbanoj svakodnevici često zaboravimo „biti u sadašnjem trenutku“. Kako ne bi dolazilo do dugog „izbivanja“ iz sadašnjeg trenutka, trebamo primijetiti kada nam misli i doživljaji „pobjegnu“ u prošlosti ili budućnosti, umjesto da su usmjereni na sadašnjost, te se pritom prisjetiti važnosti vraćanja pažnje na sadašnji trenutak. Kod mindfulnessa se misli i doživljaji primjećuju, ali se ne vrednuju , odnosno ne propuštamo ih kroz filter naših navika, normi, želja i sl. To znači da ne procjenjujemo je li neka misao ili emocija prihvatljiva, sviđa li nam se ili ne, je li u redu da smo tužni, već samo opažamo da nam je npr. neka misao prošla kroz glavu ili da smo doživjeli određenu emociju. Dakle, ne borimo se protiv njih, već samo uočavamo da bivaju „u nama“ u sadašnjem trenutku. Nije rijetkost da smo oštri prema sebi i da se osuđujemo zbog vlastitih postupaka, misli, emocija. Mindfulness nas uči da budemo blagi prema sebi te da ne vrednujemo neprestano sebe, svoja unutarnja iskustva i okolinu.
Iako se nakon mindfulnessa možemo osjećati smirenije, on nije tehnika opuštanja, već usmjeravanja na sadašnji trenutak. Tehnike opuštanja imaju za cilj, naravno, postizanje opuštenosti, dok mindfulness nema cilj koji bi se trebao postići, već osoba nastoji biti u sadašnjem trenutku, što može dovesti do opuštanja. Mindfulness je vrsta meditacije u kojoj vježbamo našu pažnju pomoću koje se usmjeravamo na unutarnja iskustva i opažamo ih – djelujemo poput promatrača svojih iskustava (npr. primjećujemo vlastito disanje, tjelesne osjete, emocije, misli te mentalno zabilježimo da su prisutni, ali se ne trudimo promijeniti ih ili vrednovati kao dobre ili loše).
Što sve ovo, zapravo, znači? Zamislimo onkološkog bolesnika koji odlazi na zdravstveni pregled i padaju mu na pamet misli poput „Što ako mi liječnik kaže da se stanje pogoršalo?“, te se pritom osjeća anksiozno, uznemireno (a anksioznost i stres mogu dodati oslabiti imunološki sustav). Primjenom mindfulnessa osoba može pažnju usmjeriti na svoje disanje, na mirise u okolini koje osjeti, na dodire te ih proučiti, umjesto da pokušava pronaći odgovore na postavljeno „što ako“ pitanje. Primjerice, može primijetiti i osvijestiti kakav je dodir stolca na kojem sjedi – je li tvrd ili mekan, ima ravan naslon ili je zaobljen, je li topla sjedalica, udobna, glatka ili hrapava i dr. Može osvijestiti je li joj dodir cipele udoban, u kakvom su položaju desno i lijevo stopalo, kakvo je disanje (je li plitko ili duboko, brzo ili polako, kako se miče trbuh prilikom disanja…). Važno je imati na umu da su misli poput ovog pitanja „što ako“ samo misli i ne moraju biti točne ni važne, te ih možemo sami otpustiti, bez da ih vrednujemo i tražimo odgovore na njih ili uzroke odakle dolaze jer su nam te potrage u startu osuđene na neuspjeh. Usmjeravanjem na sadašnji trenutak, bez prepuštanja uznemirujućim mislima, smanjuje se anksioznost te osoba može učinkovitije funkcionirati i imati ispunjeniji i kvalitetniji život.
U istraživanjima su se pokazali pozitivni učinci mindfulnessa na smanjenje anksioznosti, stresa i depresivnosti jer kroz vježbanje mindfulnessa osoba uči ne kritizirati sebe i druge, ne razmišljati pretjerano o prošlosti ili brinuti o budućnosti, što ima blagotvoran učinak na mentalno zdravlje, a time i na bolje funkcioniranje imunološkog sustava. Mindfulness neće ukloniti bolest, ali će pomoći imunološkom sustavu da se izbori s bolešću ili smanji njezino napredovanje, a ujedno će olakšati i psihološko suočavanje sa zdravstvenim tegobama i s njima povezanim emocijama. Važno je imati na umu da je mindfulness potrebno vježbati te da postoje tečajevi koji služe upravo tome (neki od njih navedeni su ispod), kao i knjige i online materijali koji pomažu ljudima da vježbaju mindfulness i nauče kako biti mindful (neki od njih su, također, navedeni ispod).
Materijali:
1. Alidina, S. (2010). Mindfulness for dummies. Chichester, West Sussex, England: John Wiley & Sons, Ltd.
2. Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti – Mindfulness. Zagreb: Znanje.
3. The Mindfulness Project: I Am Here Now: A Creative Mindfulness Guide and Journal (http://www.iamherenow.com/)
Aplikacije (na engleskom jeziku; besplatne i dostupne za iOS i Android):
- UCLA Mindful
- Stop, Breathe & Think
- Serenity: Guided Meditation & Mindfulness (besplatan pristup tjedan dana)
- The Mindfulness App (dio materijala dostupan je besplatno)
